우리는 어떤 음식이 건강에 좋은지 매일 고민합니다. 우리 주변에는 건강에 좋고 맛도 좋은 수 많은 음식이 있습니다. 여러분의 식사를 과일과 야채, 질 좋은 단백질로 만든다면 믿을 수 없이 좋은 컨디션을 유지할 수 있을 겁니다.
오늘은 여러분에게 건강한 음식 또는 재료 50가지를 소개합니다.
과일과 열매 1-6
우선 소개하는 과일과 열매류는 아마도 전세계에서 가장 인기가 있는 식품이 아닐까 생각합니다. 과일을 섭취하기 위해 특별한 준비가 필요없기 때문에 우리의 식단에 접목하기 가장 쉽습니다.
1. 사과
사과는 섬유질, 비타민 C 및 수많은 항산화제가 풍부합니다. 사과는 매우 포만감을 주며 식사 사이에 배가 고플 때 완벽한 간식을 만듭니다.
2. 아보카도
아보카도는 탄수화물 대신 건강한 지방을 함유하고 있기 때문에 대부분의 다른 과일과 성질이 다릅니다. 크림처럼 부드럽고 맛있을 뿐만 아니라 섬유질, 칼륨, 비타민 C가 풍부합니다.
3. 바나나
바나나는 세계 최고의 칼륨 공급원 중 하나입니다. 또한 비타민 B6와 섬유질이 풍부하여 편리하고 어디든지 휴대가 간편합니다.
4. 블루베리
블루베리는 맛있을 뿐만 아니라 세계에서 가장 강력한 항산화제 공급원이기도 합니다.
5. 오렌지
오렌지는 높은 비타민 C 함량으로 잘 알려져 있습니다. 또한 섬유질과 항산화제가 풍부합니다.
6. 딸기
딸기는 영양가가 높고 탄수화물과 칼로리가 낮습니다.
위 음식들은 비타민 C, 섬유질 및 망간으로 가득 차 있으며 현존하는 가장 맛있는 음식 중 하나입니다.
그리고도 건강에 좋은 과일과 열매들은 체리,포토, 자몽, 키위, 레몬, 망고, 멜론, 올리브, 복숭아, 배, 파인애플 자두, 라즈베리 등등 수 없이 많은 품종이 있습니다.
7.계란
계란은 지구 상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나 입니다. 예전에는 계란의 콜레스트롤 수치가 높다라는 이유로 기피되기도 했지만 새로운 연구에 따르면 완전히 안전하다고 합니다.
Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations - PubMed
For these reasons, dietary recommendations aimed at restricting egg consumption should not be generalized to include all individuals. We need to acknowledge that diverse healthy populations experience no risk in developing coronary heart disease by increas
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
Objective To investigate and quantify the potential dose-response association between egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke. Design Dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Data sources PubMed and Embase prior to J
www.bmj.com
고기 8-10
8.살코기
소의 살코기는 적당히 섭취하면 최고의 단백질 공급원 중 하나이며 생체이용률이 높은 철분을 함유하고 있습니다.
9.닭가슴살
닭 가슴살은 지방과 칼로리가 낮지만 단백질은 매우 높습니다. 많은 단백질 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 다시 말하지만, 당신이 탄수화물을 많이 섭취하지 않는다면 더 기름진 닭고기를 마음껏 드십시오.
10. 양고기
어린 양은 일반적으로 풀을 먹으며 고기는 오메가-3 지방산이 높은 경향이 있습니다.
11–15: 견과류와 씨앗
견과류와 씨앗은 지방과 칼로리가 높지만 오히려 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
이 음식들은 바삭바삭하고 속이 꽉 차 있으며 마그네슘과 비타민 E를 포함하여 보통 많은 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.
또한 준비가 거의 필요하지 않으므로 일상에 쉽게 추가할 수 있습니다.
어떤 사람들은 나이가 들면서 견과류 알레르기가 발생합니다. 견과류를 먹은 후 알러지 반응이 나타나면 식단에서 제거하십시오.
11. 아몬드
아몬드는 비타민 E, 항산화제, 마그네슘 및 섬유질이 풍부한 인기 있는 견과류입니다. 연구에 따르면 아몬드는 체중 감소에 기여하고 신진대사 건강을 개선할 수 있습니다.
12. 치아씨드
치아씨드는 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 1온스(28g)에는 11g의 섬유질과 상당한 양의 마그네슘, 망간, 칼슘 및 기타 다양한 영양소가 들어 있습니다.
13. 코코넛
코코넛에는 섬유질과 중쇄 트리글리세리드(MCT)라는 강력한 지방산이 들어 있습니다.
14. 마카다미아 넛
마카다미아 너트는 매우 맛있습니다. 대부분의 다른 견과류보다 단일불포화 지방이 훨씬 많고 오메가-6 지방산이 낮습니다.
15. 호두
호두는 영양가가 높고 섬유질과 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
16. 브라질너트
브라질 너트는 부드럽고 버터 같은 질감을 가지고 있습니다. 영양소가 가득합니다. 갑상선 기능에 유익합니다. 그리고 중요한 미네랄 셀레늄의 최고의 공급원 중 하나입니다.
17–26: 야채류
야채는 세계에서 가장 농축된 영양소 공급원 중 하나입니다.
다양한 종류가 있으며, 매일 여러 종류를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
17. 아스파라거스
아스파라거스는 탄수화물과 칼로리가 낮지만 비타민 K가 풍부한 야채입니다.
18. 피망
피망은 빨간색, 노란색 및 녹색을 포함하여 여러 색상이 있습니다. 식감은 아삭 아삭하고 맛은 달콤하며 항산화제와 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.
19. 브로콜리
브로콜리는 날것으로나 익혀서나 맛이 좋습니다. 섬유질과 비타민 C, K의 훌륭한 공급원이며 다른 야채에 비해 상당한 양의 단백질을 함유하고 있습니다.
20. 당근
당근은 인기 있는 뿌리 채소입니다. 매우 아삭 아삭하고 섬유 및 비타민 K와 같은 영양소가 가득합니다.
당근은 많은 카로틴을 포함하고 항산화제가 매우 높습니다.
21. 콜리플라워
콜리플라워는 다양한 건강 요리를 만드는 데 사용할 수 있으며 그 자체로도 맛이 좋습니다.
22. 오이
오이는 세계에서 가장 인기 있는 야채 중 하나입니다. 탄수화물과 칼로리가 매우 낮으며 대부분이 물로 구성되어 있습니다. 그러나 비타민 K를 포함하여 소량의 영양소를 함유하고 있습니다.
23. 마늘
마늘은 믿을 수 없을 정도로 건강한 음식입니다. 개선된 면역 기능을 포함하여 강력한 생물학적 효과가 있는 생리활성 유기황 화합물이 포함되어 있습니다.
24. 케일
케일은 섬유질, 비타민 C와 K, 기타 여러 영양소가 엄청나게 많기 때문에 점점 인기를 얻고 있습니다. 샐러드와 다른 요리에 만족스러운 아삭함을 더합니다.
25. 양파
양파는 맛이 매우 강하고 많은 요리법에서 매우 인기가 있습니다. 많은 생리 활성 화합물을 함유하고 있습니다.
26. 토마토
토마토는 기술적으로 과일이지만 일반적으로 야채로 분류됩니다. 그들은 맛있고 칼륨과 비타민 C와 같은 영양소가 풍부합니다.
대부분의 야채는 건강에 매우 좋습니다. 더 언급할 가치가 있는 다른 것들은 아티초크, 브뤼셀 콩나물, 양배추, 셀러리, 가지, 부추, 상추, 버섯, 무, 호박, 근대, 순무, 호박입니다.
27–32: 생선과 해산물
생선 및 기타 해산물은 매우 건강하고 영양가가 높은 편 입니다.
특히 오메가-3 지방산과 요오드가 풍부하며, 대부분의 사람들이 충분히 섭취하지 못하는 두 가지 영양소입니다.
연구에 따르면 해산물, 특히 생선을 가장 많이 섭취하는 사람들은 더 오래 사는 경향이 있으며 심장병, 치매, 우울증을 비롯한 많은 질병에 걸릴 위험이 더 낮습니다.
27. 연어
연어는 단백질과 오메가-3 지방산을 다량 포함하여 뛰어난 맛과 높은 영양 성분으로 인해 엄청나게 인기 있는 생선입니다. 또한 약간의 비타민 D가 포함되어 있습니다.
28. 정어리
정어리는 당신이 먹을 수 있는 가장 영양가가 높은 음식 중 하나인 작고 기름진 생선입니다. 칼슘과 비타민 D를 포함하여 신체에 필요한 대부분의 영양소를 상당량 자랑합니다.
29. 조개류
조개류는 영양 밀도 면에서 내장 고기와 유사합니다.
30. 새우
새우는 게와 랍스터와 관련된 갑각류의 일종입니다. 지방과 칼로리는 낮지만 단백질은 높은 경향이 있습니다. 또한 셀레늄과 비타민 B12를 비롯한 다양한 영양소가 풍부합니다.
31. 송어
송어는 연어와 성분이 유사하지만 또 다른 종류의 맛있는 민물고기입니다.
32. 참치
참치는 서구 국가에서 매우 인기가 있으며 지방과 칼로리가 낮고 단백질이 높은 경향이 있습니다. 식단에 더 많은 단백질을 추가해야 하지만 칼로리를 낮게 유지해야 하는 사람들에게 적합합니다. 구입할 때는 수은이 낮은 품종을 잘 확인해서 구입해야 합니다.
33–35: 곡물
통곡물은 다양한 미량 영양소와 섬유질을 제공하고 신체의 연료이기 때문에 식단에 중요한 추가 요소입니다.
탄수화물 함량이 상대적으로 높기 때문에 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들에게는 권장되지 않습니다.
33. 현미
쌀은 가장 인기 있는 곡물 중 하나이며 현재 세계 인구의 절반 이상의 주식입니다. 현미는 상당한 양의 섬유질, 비타민 B1 및 마그네슘이 함유되어 있어 영양가가 상당히 높습니다.
34. 귀리
귀리는 믿을 수 없을 정도로 건강합니다. 비타민과 베타 글루칸이라고 하는 강력한 섬유질이 풍부하여 콜레스테롤을 낮추고 장내 유익한 박테리아를 공급하는 등 다양한 이점을 제공합니다.
35. 퀴노아
퀴노아는 최근 몇 년 동안 건강에 민감한 사람들 사이에서 엄청나게 인기를 얻었습니다. 식이섬유, 마그네슘 등 영양소가 풍부한 맛있는 곡물입니다. 또한 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이기도 합니다.
36–39: 콩류
콩류는 단백질, 철, 섬유질의 훌륭한 식물성 공급원입니다.
콩과 식물에는 소화와 영양소 흡수를 방해할 수 있는 항영양소가 포함되어 있는 것이 사실이지만, 콩을 담그고 적절하게 준비하면 항영양소 함량을 줄이거나 제거할 수 있습니다(10Trusted Source).
따라서 콩류는 훌륭한 식물성 단백질 공급원입니다.
36. 그린빈
끈 콩이라고도하는 녹색 콩은 일반 콩의 덜 익은 품종입니다. 서양 국가에서 매우 인기가 있습니다.
37. 강낭콩
강낭콩에는 섬유질과 다양한 비타민과 미네랄이 들어 있습니다. 생으로 먹으면 유독하기 때문에 제대로 익혀야 합니다.
38. 렌틸콩
렌틸콩은 또 다른 인기 있는 콩과 식물입니다. 섬유질이 풍부하고 식물성 단백질의 최고의 공급원입니다.
39. 땅콩
땅콩(진정한 견과류가 아니라 콩류임)은 믿을 수 없을 정도로 맛있고 영양소와 항산화제가 풍부합니다. 여러 연구에 따르면 땅콩이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 합니다.
그러나 칼로리 섭취량을 모니터링하는 경우 칼로리가 매우 높고 많은 양을 먹기 쉬운 땅콩 버터 섭취는 유의하는 것이 좋습니다.
40–42: 유제품
유제품을 잘 소화하는 사람들에게는 유제품은 다양한 중요한 영양소의 건강한 공급원입니다.
전지방 유제품이 가장 영양가가 높은 선택인 것으로 보이며 연구에 따르면 전지방 유제품을 가장 많이 섭취하는 사람들은 비만과 제2형 당뇨병의 위험이 더 낮습니다.
유제품이 풀을 먹인 소에서 나온 것이라면 공액 리놀레산 및 비타민 K2와 같은 일부 생리 활성 지방산이 더 높기 때문에 훨씬 더 영양가가 높을 수 있습니다.
40. 치즈
치즈는 믿을 수 없을 정도로 영양가가 높습니다. 한 조각은 우유 1컵(240ml)과 거의 같은 양의 영양소를 제공할 수 있습니다. 많은 사람들은 또한 그것을 가장 맛있는 음식 중 하나로 간주합니다.
41. 우유
우유는 비타민, 미네랄, 고품질 동물성 단백질 및 건강한 지방이 매우 높습니다. 또한 칼슘의 최고 공급원 중 하나입니다.
42. 요구르트
요구르트는 살아있는 박테리아를 첨가하여 발효된 우유로 만들어집니다. 우유와 동일한 건강 효과가 많지만 살아있는 배양균이 포함된 요구르트에는 친화적인 프로바이오틱 박테리아의 이점을 섭취할 수 있습니다.
43–44: 지방과 기름
불포화 지방과 기름을 포함하는 식이 패턴은 매우 건강한 것으로 간주됩니다.
43. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 가장 건강한 식물성 오일 중 하나입니다. 심장 건강에 좋은 단일불포화 지방을 함유하고 있으며 강력한 건강상의 이점이 있는 항산화제가 매우 풍부합니다.
44. 코코넛 오일
코코넛 오일은 포화 지방이지만 MCT를 함유하고 있으며 올리브 오일과 유사한 건강 효과를 나타낼 수 있습니다
그러나 코코넛 오일은 다른 식물성 액체 오일보다 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 더 많이 증가시키는 것으로 나타났으므로 적당히 사용해야 합니다.
45. 감자
감자에는 칼륨이 풍부하고 비타민 C를 포함하여 우리에게 필요한 거의 모든 영양소가 약간 포함되어 있습니다.
감자는 오랫동안 포만감을 유지할 것입니다. 한 연구에서는 38가지 식품을 분석한 결과 삶은 감자가 단연코 가장 포만감을 주는 것으로 나타났습니다.
46. 고구마
고구마는 먹을 수 있는 가장 맛있는 녹말 음식 중 하나입니다. 고구마에는 항산화제, 베타 카로틴, 비타민 A 및 기타 모든 종류의 건강에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다.
47. 사과식초
사과 사이다 식초는 식사와 함께 섭취할 때 식후 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있지만 그 효과에 대해서는 더 많은 증거가 필요합니다. 대신 샐러드 드레싱으로 사용하거나 식사에 풍미를 더하기 좋습니다. 동양인에게는 여러 효소 식초가 많은 도움이 됩니다.
48. 다크 초콜릿
다크 초콜릿에는 마그네슘이 들어 있으며 항산화제의 가장 강력한 공급원 중 하나입니다(.
결론
식단을 점검하거나 단순히 식사를 변경하려는 경우에 이러한 음식을 일상에 쉽게 추가할 수 있습니다.
위의 많은 음식은 훌륭한 간식이 될 뿐만 아니라 비타민과 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 그들 중 일부는 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다.
평소 미식에 도전하지 않는다면 이번에는 새로운 것을 시도하는 것을 두려워하지 마십시오.